É muito fácil, com a dieta vegan, atender às recomendações proteicas, contanto que a ingestão de calorias seja adequada. Não é necessário combinar estritamente as proteínas; é mais importante ter uma dieta variada durante todo o dia.
Alguns americanos são obcecados por proteína. Vegans são bombardeados com perguntas sobre suas fontes proteicas. Atletas costumavam comer grossos bifes antes das competições porque achavam que isso melhoraria seu desempenho. Vendem-se suplementos proteicos nas lojas de alimentos saudáveis.
Esta preocupação está equivocada. Embora seja claro que a proteína é um nutriente essencial, com muitas papéis fundamentais no funcionamento de nosso corpo, não precisamos de grande quantidade dela. Na verdade, precisamos de pequena quantidade de proteína. Somente uma caloria de cada dez que ingerimos precisa vir da proteína. O desempenho atlético na verdade é melhorado por uma dieta rica em carboidratos, e não em proteínas. Os suplementos proteicos são caros, desnecessários e mesmo nocivos para algumas pessoas.
De quanta proteína precisamos? A RDA (ingestão diária recomendada) é de 8 décimos de grama de proteína a cada quilo de peso corporal. Esta recomendação inclui um fator de segurança generoso para a maioria das pessoas. Ao fazermos alguns ajustes para compensar o fato de algumas proteínas vegetais serem digeridas de forma um tanto diferente da proteína animal e para contrabalançar o conteúdo em aminoácidos de algumas proteínas vegetais, chegamos ao nível de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Como os vegans ingerem várias fontes de proteína vegetal, a recomendação proteica para eles seria algo entre 0,8g e 1g de proteína por quilo. Se fizermos alguns cálculos veremos que a recomendação de proteína para vegans se aproxima dos 10% das calorias ingeridas que devem vir das proteínas. [Por exemplo, um homem vegan de 79kg entre 25 e 50 anos. Sua RDA é de 2900 calorias por dia. Sua necessidade proteica pode chegar a 79kg × 1g/kg = 79g de proteína. 79g de proteína × 4calorias/grama de proteína = 316 calorias de proteína por dia. 316 calorias de proteína dividido por 2900 calorias = 10,1% de calorias oriundas de proteínas]. Se observarmos o que os vegans estão comendo, descobriremos que entre 10% e 12% das calorias vêm das proteínas. Isto contrasta com a ingestão de proteína dos não-vegetarianos, que fica por volta de 15% a 17%.
